logo new 134 1    phone325Бесплатная линия | 8 800 700 51 55                                 

Санаторий Сочи и Юга России

whatsapp 1Whatsapp       viber 2Viber       Telegram                                           
phone325Бесплатные линии | 8 800 700-51-55 (Сочи) 8 962 888-51-55 (Краснодар)  agendaКонтакты

 

vozrost 123

anti stress 012

123123123123

43

Фото для презентации

ug

banner3

 

 

 

 

В условиях, когда Россия и другие страны принимают более жесткие меры, чтобы сдержать распространение коронавирусной инфекции COVID-19, самоизоляция и перерыв в работе коммерческих структур могут повлиять на характер и режим питания. Дома вынуждены оставаться не только люди, у которых наблюдаются острые симптомы респираторного заболевания, но и те, кто здоров. В ряде стран ограничивается деятельность предприятий общественного питания и кулинарий, торгующих навынос, и некоторые свежие продукты становятся менее доступными.

Девушка и здоровая еда на время карантина путевки Здоровый мир Сочи

Правильное питание чрезвычайно важно для здоровья, особенно в то время, когда резервы иммунной системы необходимы для борьбы с инфекцией. Ограниченная доступность свежих продуктов может сократить возможности для полезного и разнообразного питания. Кроме того, результатом такого ограничения может стать рост потребления продуктов, прошедших технологическую обработку, зачастую характеризующихся повышенным содержанием жиров, сахара и соли. Однако даже если количество и выбор ингредиентов ограничены, можно продолжать питаться с пользой для здоровья.

Для поддержания оптимального состояния здоровья важно сохранять физическую активность. Чтобы, оставаясь дома в период карантина, здоровые люди могли сохранять необходимый уровень физической активности, Европейское региональное бюро ВОЗ разработало методические рекомендации, где предлагаются полезные советы и примеры упражнений, которые можно выполнять в условиях ограниченного пространства.

Помогая людям правильно питаться во время самоизоляции и карантина, Европейское региональное бюро ВОЗ подготовило ряд общих рекомендаций, советы по оптимальному выбору пищевых продуктов в магазинах и несколько рецептов для вдохновения.

Общие рекомендации по правильному питанию!

Планируйте покупки – покупайте только необходимое

Во многих странах Европейского региона ВОЗ наблюдаются случаи избыточных покупок. Подобные панические закупки могут привести к нежелательным последствиям, таким как повышение цен на продовольственные товары, переедание и неравное распределение продуктов. Не пренебрегая своими потребностями, следует помнить и о потребностях других людей. Посмотрите, что уже имеется дома, и спланируйте покупки. У вас может возникнуть желание запастись едой, но при этом важно не забывать как об уже закупленных продуктах, так и продуктах с ограниченным сроком годности, и использовать их в первую очередь. Так вы сократите количество пищевых отходов и не лишите других людей необходимого им продовольствия.

Планируйте использование продуктов – начните со свежих

Используйте в первую очередь свежие и скоропортящиеся продукты. Если свежие продукты, особенно фрукты, овощи и нежирные молочные продукты, по-прежнему доступны, отдайте предпочтение именно им. Хорошим вариантом питания являются замороженные фрукты и овощи – они долго не портятся и часто схожи по своему питательному составу со свежими продуктами. Чтобы не выбрасывать еду, остатки можно заморозить и употребить позже.

Готовьте дома

В повседневной жизни многим из нас часто не хватает времени готовить самостоятельно. Когда приходится проводить дома больше времени, появляется возможность испробовать рецепты, до которых раньше не доходили руки. В интернете можно найти множество рецептов вкусных и полезных блюд. Используйте информацию, которая находится в открытом доступе, экспериментируйте с имеющимися у вас ингредиентами, но не забывайте о принципах здорового питания, изложенных в настоящем руководстве. Ниже приводятся несколько рецептов полезных блюд, которые можно приготовить из доступных ингредиентов.

Пользуйтесь службами доставки еды

Хотя предпочтительнее еда, приготовленная дома, в ряде городов и стран хорошо налажена система доставки отдельных продуктов и готовых блюд, и эти услуги становятся все более распространенными. В некоторых случаях возможна «бесконтактная» доставка, не требующая взаимодействия с другими людьми и не противоречащая условиям самоизоляции и карантина. Это наиболее предпочтительный вариант, особенно если заказ выполняется надежной компанией, строго соблюдающей гигиенические требования в отношении продуктов питания. При доставке и транспортировке еды важно соблюдать температурный режим (ниже 5°C или выше 60°C). Поскольку службы доставки могут быть перегружены, возможно, имеет смысл подыскать такую службу поближе к дому.

Следите за размерами порций

Правильно рассчитать размер порции бывает непросто, особенно если вы готовите сами. Долгое пребывание дома, особенно в одиночестве или без дела, может способствовать перееданию. Изучите действующие в вашей стране инструкции по правильному питанию, выясните, какова нормальная порция для взрослого, и помните о том, что детская порция должна быть меньше порции для взрослого человека.

Соблюдайте правила безопасности при приготовлении пищи

Безопасность пищевых продуктов — необходимое условие продовольственной безопасности и здорового питания. Полезна только безопасная еда. При приготовлении пищи для себя и других важно соблюдать требования гигиены, чтобы избежать заражения продуктов и вызванных этим заболеваний. Основные гигиенические требования к приготовлению пищи:

  • руки, кухонные приборы и поверхности всегда должны быть чистыми;
  • сырые продукты должна находиться отдельно от готовых, особенно это касается сырого мяса и свежих продуктов;
  • блюда должны быть доведены до полной готовности;
  • продукты питания должны храниться при безопасной температуре (ниже 5°C или выше 60°C);
  • вода и сырые продукты должны поступать из надежных источников.

Следуя этим пяти основным рекомендациям, можно избежать многих распространенных заболеваний пищевого происхождения.

Ограничьте потребление соли

Доступность свежих продуктов может быть ограничена, и, возможно, придется употреблять в пищу больше консервированных, замороженных или переработанных продуктов. Многие из таких продуктов характеризуются избыточным содержанием соли (натрия). Рекомендованная ВОЗ норма потребления соли составляет менее 5 г в день. Чтобы достичь такого уровня, отдавайте предпочтение продуктам с пониженным содержанием или без добавления соли. Консервированные продукты, такие как овощи или бобовые, можно промыть, чтобы избавиться от излишков натрия. Помните, что много натрия может содержаться и в соленьях.

Во многих странах 50–75% потребляемой соли поступает из готовых продуктов, а не в результате последующего ее добавления. Поскольку вы, возможно, и так употребляете достаточно соли, старайтесь не солить блюда в процессе приготовления и за столом. Лучше поэкспериментируйте со свежей или сушеной зеленью или специями, чтобы придать блюдам вкус.

Ограничьте потребление сахара

Согласно рекомендациям ВОЗ, оптимальное потребление свободных сахаров взрослыми должно составлять менее 5% от общего потребления энергии (это соответствует примерно 6 чайным ложкам сахара). Если вам хочется сладкого, предпочтение всегда следует отдавать свежим фруктам. Приемлемой альтернативой являются также замороженные фрукты, фрукты в собственном соку (не в сиропе) и сухофрукты без добавления сахара. Если вы выбираете другие десерты, следите, чтобы в них содержалось меньше сахара, и потребляйте их в небольших количествах. Будьте осторожны с обезжиренными десертами, в них часто содержится много сахара. Ограничьте количество добавляемого в еду сахара или меда и старайтесь не подслащивать напитки.

Ограничьте потребление жиров

ВОЗ рекомендует ограничить потребление жиров до уровня менее 30% от совокупного потребления энергии, при этом насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого объема. Для соблюдения этих норм, выбирайте способы приготовления с использованием минимального количества или без использования жира. Так, лучше готовить еду на пару, использовать гриль или тушить, но не жарить. При необходимости используйте для приготовления пищи небольшое количество ненасыщенных жиров, таких как рапсовое, оливковое или подсолнечное масло. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим полезные источники ненасыщенных жиров, таким как рыба и орехи. Чтобы ограничить потребление насыщенных жиров, обрезайте излишки сала с мяса и птицы и выбирайте мясо, очищенное от кожи. Сократите потребление таких продуктов, как красное или жирное мясо, сливочное масло и жирные молочные продукты, пальмовое или кокосовое масло, твердый кулинарный жир и сало.

Максимально откажитесь от употребления трансжиров!

Читайте этикетки, чтобы убедиться, что в составе отсутствуют частично гидрогенизированные масла. В отсутствие этикеток избегайте продуктов, которые обычно содержат трансжиры, таких как переработанные или обжаренные продукты – например, пончики или выпечка – в том числе печенья, изделий из песочного теста, замороженной пиццы, крекеров и маргарина с частично гидрогенизированным жиром в составе. Если вы не уверены в своем выборе, лучше отдать предпочтение продуктам и ингредиентам с минимальной технологической переработкой.

Потребляйте достаточное количество клетчатки

Клетчатка полезна для пищеварительной системы и надолго оставляет ощущение сытости, что помогает избежать переедания. Чтобы обеспечить достаточное потребление клетчатки, при каждом приеме пищи старайтесь включать в рацион овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые продукты. К цельнозерновым продуктам относятся овес, киноа, коричневый рис, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, хлеб и лепешки из цельнозерновой муки в отличие от очищенных зерновых продуктов, таких как белый рис, макаронные изделия и хлеб из муки высшего сорта.

Потребляйте достаточное количество жидкости

Для здоровья важно, чтобы в организм поступало достаточное количество жидкости. Самый полезный и дешевый напиток – водопроводная вода (при условии ее доступности и безопасности). Кроме того, водопроводная вода лучше бутилированной с точки зрения принципа устойчивости, так как позволяет избежать отходов. Замена сахаросодержащих напитков водой – лучший способ сократить потребление сахара и излишних калорий. Чтобы улучшить вкусовые качества воды, можно добавить в нее свежие или замороженные фрукты, ягоды или нарезанные ломтиками цитрусовые, а также огурец или травы – мяту, лаванду или розмарин.

Старайтесь не пить в больших количествах крепкий кофе, крепкий чай и особенно содержащие кофеин прохладительные или энергетические напитки. Это может привести к обезвоживанию и отрицательно повлиять на сон.

Избегайте употребления алкоголя или постарайтесь его сократить

Употребление алкоголя не только изменяет восприятие реальности и приводит к появлению зависимости, причиняя вред независимо от употребляемого количества, но и ослабляет иммунную систему. Таким образом, употребление алкоголя и особенно злоупотребление им снижает способность организма противостоять инфекционными заболеваниями, включая COVID-19.

Рекомендуется избегать употребления алкоголя в целом и особенно в условиях карантина. Будучи психоактивным веществом, алкоголь влияет на психическое состояние и способность принимать решения, повышая риск падений и травм, а также насилия в условиях пребывания в карантинном режиме совместно с кем-либо. Известно, что употребление алкоголя усугубляет проявления депрессии, тревожности, страха и паники, которые могут обостриться в период самоизоляции и карантина. Употребление алкоголя – не лучший способ справиться со стрессом ни в краткосрочной, ни в долгосрочной перспективе, даже если кажется, что он помогает расслабиться.

Кроме того, алкоголь снижает эффективность некоторых лекарственных препаратов и усиливает воздействие и токсичность других. Не употребляйте алкоголь в сочетании с болеутоляющими средствами, поскольку алкоголь нарушает функцию печени, что может привести к серьезным проблемам, вплоть до печеночной недостаточности.

Решительно исключите употребление любого вида алкоголя в качестве профилактики или лечения коронавирусной инфекции COVID-19!

Алкоголь не является необходимой составляющей рациона и не сочетается со здоровым образом жизни, так что лучше исключить его из списка покупок.

Собирайтесь за столом всей семьей

Временное ограничение социальных контактов в связи со вспышкой COVID-19 привело к тому, что многие семьи стали проводить больше времени вместе, и у них появилась возможность собираться за одним столом. Семейные завтраки, обеды и ужины позволяют родителям показать своим детям пример здорового питания и укрепить семейные узы.

Кроме того, поскольку сейчас приходится проводить дома больше времени, появляется возможность готовить полезные блюда вместе с детьми, что поможет им получить важные навыки, которые пригодятся во взрослой жизни. Если разрешить детям самим выбрать овощи к обеду или ужину, они будут есть их с большей охотой. Когда в приготовлении еды участвуют дети, важно выбирать простые блюда и учить детей правилам пищевой безопасности (в том числе мыть руки, протирать поверхности и не употреблять в пищу некоторые продукты в сыром виде).

Оптимальный выбор пищевых продуктов

Ниже приводятся продукты с высокой питательной ценностью, доступные по цене, находящиеся в широком доступе и с длительным сроком хранения. Этот перечень можно использовать для планирования покупок на период долгого пребывания дома или на время самоизоляции.

Свежие фрукты и овощи с длительным сроком хранения

ВОЗ рекомендует употреблять в день не менее 400 г (5 порций) фруктов и овощей. Удачным выбором будут цитрусовые – апельсины, мандарины и грейпфруты, а также бананы и яблоки, которые можно нарезать и заморозить для дальнейшего употребления или для приготовления смузи. Корнеплоды, такие как морковь, репа и свекла, и овощи (белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста) хранятся относительно долго. Хорошо иметь дома чеснок, имбирь и лук, поскольку их можно добавлять для вкуса в самые разнообразные блюда.

Замороженные фрукты и овощи

Отличным приобретением станут все виды замороженных фруктов (ананас, манго) и ягод, поскольку в них сохраняется большое количество клетчатки и витаминов, а сами они зачастую дешевле свежих. Замороженные фрукты и ягоды можно добавлять в соки, смузи или каши, либо добавлять их размороженными в натуральный йогурт с низким содержанием жира.

Замороженные овощи питательны, быстро готовятся, и их употребление в пищу помогает восполнить рацион в условиях дефицита свежих продуктов.

Сушеные и консервированные бобовые

Фасоль, горох, чечевица и другие бобовые являются ценным источником растительного белка, клетчатки, витаминов и минералов. Кроме того, из них можно приготовить самые разнообразные блюда: рагу, супы, спреды и салаты.

Цельнозерновые продукты и корнеплоды с высоким содержанием крахмала

Неочищенный рис и макаронные изделия из цельнозерновой муки, овес, гречневая крупа, киноа и другие необработанные цельнозерновые продукты – отличный вариант, поскольку они долго хранятся, просты в приготовлении и позволяют достичь нормы потребления клетчатки. Неплохим выбором станут также несоленые крекеры и хлеб из цельнозерновой муки. Хлеб можно заморозить для дальнейшего употребления, предварительно нарезав его ломтиками, чтобы облегчить размораживание и сохранить свежесть продукта.

Корнеплоды с высоким содержанием крахмала, такие как картофель и батат, тоже долго не портятся и богаты углеводами. Лучше всего их запекать, отваривать или готовить на пару. Чтобы повысить содержание клетчатки и сохранить вкус, корнеплоды можно готовить прямо в кожуре.

Сухофрукты, орехи и семечки

Сухофрукты, орехи и семечки, особенно несоленые и несладкие, можно употреблять в качестве полезного перекуса или добавлять в каши, салаты и другие блюда. Хорошим вариантом является также ореховая паста, но при условии, что вы покупаете стопроцентно натуральный продукт, без добавления сахара, соли, а также пальмового или частично гидрогенизированного масла.

Яйца

Яйца – это ценный источник белка и питательных веществ; кроме того, они используются при приготовлении самых разных блюд. Вареные яйца или яйца-пашот предпочтительнее жареной яичницы.

Овощные консервы

Хотя предпочтение следует отдавать свежим или замороженным овощам, консервированные грибы и овощи, такие как шпинат, горошек, помидоры и зеленая фасоль, могут стать достойной альтернативой в планировании овощного рациона благодаря более длительным срокам хранения. Старайтесь выбирать продукты с низким содержанием или без добавления соли.

Рыбные консервы

Консервы из тунца, сардин и другой рыбы служат источником белка и полезных жиров. Их можно добавлять в салаты, блюда из макаронных изделий или употреблять с цельнозерновым хлебом. По возможности лучше выбирать рыбу, консервированную в собственном соку, а не в масле или маринаде.

Молоко с низким содержанием жира длительного хранения

Молочные продукты являются недорогим источником белка и других питательных веществ. Употребление молочных продуктов с низким содержанием жира позволяет сократить употребление насыщенных жиров при сохранении пользы молока. Ультрапастеризованное молоко в бутылках или картонных упаковках может храниться относительно долго. Еще один вариант для длительного хранения – сухое молоко.

Более подробные сведения о рекомендациях ВОЗ, касающихся здорового питания, можно почерпнуть из информационного бюллетеня ВОЗ «Здоровое питание».

Ссылка на бюллетень «Здоровое питание» здесь:

https://www.who.int/ru/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

P.S.

Эксперты нашей компании «Здоровый мир – Сочи» также рекомендуют уже сейчас поинтересоваться на предмет поездки по путевке с лечением в хороший санаторий в Сочи или на другой курорт Юга России для укрепления иммунитета и поддержки вашего здоровья и здоровья ваших близких!

Справки и подбор путевок (без каких-либо предоплат) – по Бесплатной линии 8 (800) 700-51-55.

Дежурная линия whatsapp +7 (902) 408-66-60, сайт https://zm-sochi.ru/

 

Понравилось?   Поделитесь с друзьями!